【完全ガイド】ピラティスとは？効果から基本のやり方、注意点まで全て解説

最近よく聞くピラティス、気になっていませんか？

「ヨガと何が違うの？」「お家で簡単にできるやり方はないかな？」

そんなあなたのための完全ガイドです！この記事を読めば、ピラティスとは何かという基本から、気になるダイエット効果や美しい姿勢が手に入る理由まで、全ての疑問がスッキリ解決しますよ。

特に、初心者の方が一番知りたい「やり方」は、お腹や背中に効く代表的なエクササイズを写真付きで丁寧に解説しているので、今日からすぐに始められます。自分に合う始め方や続けるコツも分かるこの記事で、心も体も整うピラティスライフをスタートしませんか？

ピラティスとは何か まずは基本を知ろう

最近、女優さんやモデルさんが体型維持に取り入れていることで話題のピラティス！「体に良さそうだけど、実際どんなものなの？」と思っている方も多いのではないでしょうか？ピラティスは、誰でも無理なく始められて、心と体の両方に嬉しい効果がたくさんあるエクササイズなんです。

リハビリから生まれたエクササイズ

ピラティスは、今から100年ほど前、ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されました。 もともとは、第一次世界大戦で負傷した兵士たちが、ベッドの上でも安全にリハビリや体力回復ができるようにと考えられたのが始まりです。 そのため、体に過度な負担をかけずに、体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えることができるのが大きな特徴です。 ピラティス氏は自身のメソッドを、心と体を自分でコントロールするための学問という意味を込めて「コントロロジー」と名付けていました。

ヨガとは違う？ピラティス独自の目的と原理

「ピラティスってヨガと似てる？」という疑問をよく耳にします。どちらも呼吸を大切にしながら動くエクササイズですが、その目的や呼吸法、動きにははっきりとした違いがあるんですよ。 自分に合うのはどちらか、下の表でチェックしてみましょう！

	ピラティス	ヨガ
目的	体幹の強化や姿勢改善、身体機能の向上	心身のリラックス、精神の安定
呼吸法	胸式呼吸（交感神経を活性化させ、体を動かしやすくする）	腹式呼吸（副交感神経を優位にし、リラックスを促す）
動き	常に体を動かし続け、インナーマッスルを意識する	ポーズをとり、静止することで心身を見つめる

ピラティスは、リハビリ生まれという背景から、体の歪みを整え、強くしなやかな体を作ることを得意としています。 一方、ヨガは瞑想や哲学的な要素が強く、心の安定を重視するエクササイズと言えるでしょう。

初心者でも簡単 ピラティスの基本のやり方

ピラティスって、なんだか難しそう…なんて思っていませんか？大丈夫ですよ！これからご紹介する基本のやり方をマスターすれば、初心者の方でもおうちで気軽に始められます。まずは全ての動きの基礎になる呼吸法から、一緒にチャレンジしてみましょう！

全ての動きの基礎となる呼吸法のやり方

ピラティスで一番大切なのが、「胸式呼吸」です。 普段の生活で行うお腹を膨らませる腹式呼吸とは違い、胸式呼吸は、お腹を薄く引き締めたまま、肋骨を広げたり閉じたりして呼吸するのが特徴です。 この呼吸法をマスターすると、体の中心にあるインナーマッスルが安定し、エクササイズの効果がぐんとアップしますよ！

さっそく、やり方をチェックしてみましょう。

1. 背筋をスッと伸ばして座るか、仰向けに寝転がります。リラックスしてくださいね。
2. 両手を肋骨（あばら骨）の上にそっと置きます。
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、肋骨が左右と背中側に風船のように大きく広がるのを感じましょう。このとき、肩が上がらないように注意してくださいね。
4. 次に、口から細く長く息を吐き出します。吸うときの倍くらいの時間をかけるイメージで、ゆっくりと。 広がった肋骨が中心に集まってきて、お腹がさらに薄くなっていくのを感じてください。

この呼吸を繰り返すことで、体が温まり、動きやすくなります。エクササイズ中も、この呼吸を止めないように意識することがとっても大切ですよ。

自宅でできる代表的なエクササイズ

呼吸法に慣れてきたら、いよいよ代表的なエクササイズに挑戦です！ここでは、初心者の方でも取り組みやすい4つの動きをご紹介します。一つ一つの動きを確認しながら行ってみましょう。

お腹に効くハンドレッドのやり方

ハンドレッドは、その名の通り100回呼吸をしながら腕を動かす、ピラティスの代表的なウォーミングアップエクササイズです。体幹を強化し、全身の血行を促進する効果が期待できます。 ポッコリお腹の解消にもつながりますよ。

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて持ち上げます（テーブルトップポジション）。
2. 息を吐きながら、頭と肩を床から少し持ち上げ、視線はおへそに向けます。
3. 両腕を体の横で床と平行にまっすぐ伸ばします。
4. 鼻から5回「スッスッスッスッ」と短く息を吸いながら、腕を小刻みに上下に動かします。
5. 次に口から5回「ハッハッハッハッ」と短く息を吐きながら、同じように腕を動かします。
6. この10回の呼吸を1セットとして、10セット（合計100回）繰り返します。

首が痛い場合は、頭を下ろしたままでも大丈夫です。 無理せず、50回から始めてみましょう。

背骨を整えるロールアップのやり方

ロールアップは、腹筋を使いながら背骨を一つひとつ丁寧に動かすエクササイズです。背骨の柔軟性を高め、しなやかな体幹を作るのに役立ちます。 ウエストの引き締め効果も期待できますよ。

1. 仰向けに寝て、両脚はまっすぐ伸ばし、両腕は頭の上に伸ばします。
2. 息を吸って準備し、吐きながら、腕を天井方向へ動かし、あごを引いて頭から順番にゆっくりと上半身を起こしていきます。
3. 背骨を一つひとつ床から剥がすようなイメージで、体を丸めながら起き上がります。
4. 最終的に、長座体前屈のような姿勢になります。
5. 今度は息を吸いながら、骨盤から順番に、背骨を一つひとつ床につけていくようにゆっくりと仰向けの状態に戻ります。

起き上がるのが難しい場合は、膝を曲げたり、まずは上半身を倒していく「ロールダウン」から練習するのもおすすめです。

股関節を動かすレッグサークルのやり方

レッグサークルは、股関節周りを滑らかに動かすエクササイズです。股関節の柔軟性を高め、血行を促進することで、脚のむくみ解消につながります。 骨盤を安定させる力も養われますよ。

1. 仰向けに寝て、片方の脚はまっすぐ床に伸ばし、もう片方の脚を天井に向けて持ち上げます。膝は軽く曲げてもOKです。
2. 持ち上げた脚の付け根から、円を描くようにゆっくりと脚を回します。
3. このとき、骨盤がグラグラと動かないように、お腹に力を入れて安定させることがポイントです。
4. まずは小さな円から始め、慣れてきたら少しずつ大きくしていきましょう。
5. 内回し・外回しをそれぞれ5回ほど行ったら、反対の脚も同様に行います。

猫背改善に効くスワンのやり方

スワンは、うつ伏せの状態から上半身を起こす、白鳥のような優雅な動きのエクササイズです。背中の筋肉を強化し、丸まりがちな背中や胸を開くことで、猫背の改善に効果的です。

1. うつ伏せになり、両手は顔の横あたりにつきます。脇を締めましょう。
2. おへそを背骨のほうへ引き込むようにしてお腹に力を入れ、腰が反りすぎないようにします。
3. 息を吸いながら、頭のてっぺんが遠くに引っ張られるようなイメージで、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
4. 背骨から首までが一直線になるように意識し、行けるところまででOKです。
5. 息を吐きながら、ゆっくりとうつ伏せの状態に戻ります。

これを5〜10回程度繰り返します。 腰に痛みを感じる場合は、無理をせず動きの範囲を小さくしましょう。

ピラティスのやり方で意識する3つのポイント

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、ただ動くだけでなく、いくつかのポイントを意識することが大切です。ここでは特に重要な3つのポイントをテーブルで分かりやすくご紹介しますね！

ポイント	意識すること
1. コア（体幹）を意識する	常にお腹を薄く保ち、体の中心軸を安定させましょう。 全ての動きは、この安定したコアから生み出されるイメージです。インナーマッスルが働くことで、動きの質が向上し、ケガの予防にもつながります。
2. 動きをコントロールする	反動を使わず、一つひとつの動きをゆっくり丁寧に行いましょう。 筋肉に意識を向け、どの部分を使っているかを感じながら動くことが重要です。 これにより、体の細部まで正確に鍛えることができます。
3. 背骨を長く保つ	エクササイズ中は、頭のてっぺんから足先までが常に引っ張られているようなイメージを持ち、背骨を長く伸ばし続けましょう。正しい姿勢（ニュートラルポジション）を保つことで、背骨や骨盤の歪みを整える効果が期待できます。

ピラティスを続けるとどんな効果があるのか

ピラティス、なんだか体に良さそうだけど、具体的にどんな変化があるの？って気になりますよね！ピラティスは、ただの運動じゃないんですよ。続けることで、体の内側からじっくりと変化を感じられるのが、最大の魅力なんです。ここでは、代表的な3つのうれしい効果について、詳しくお話ししていきますね！

体幹が安定し姿勢が美しくなる

「最近、なんだか姿勢が悪くなったかも…」「長時間座っていると腰や肩が…」なんて感じていませんか？そのお悩み、ピラティスがお手伝いできるかもしれません！ピラティスは、体の中心部にある「体幹」、特に「インナーマッスル」と呼ばれる深層部の筋肉を鍛えることを得意としています。

このインナーマッスルは、まるで天然のコルセットのように背骨や骨盤を支えてくれる大切な筋肉なんです。 ピラティスの動きでこの筋肉が目覚めると、自然と背骨が正しい位置に戻り、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが改善されていきます。 その結果、見た目が美しくなるだけでなく、肩こりや腰痛といった体の不調も軽くなることが期待できるんですよ。

改善される姿勢	期待できる効果
猫背・巻き肩	肩こりや首の痛みの軽減、呼吸が深くなる
反り腰	腰痛の予防・緩和、ぽっこりお腹の改善
体の歪み	関節への負担が減り、疲れにくくなる

ぽっこりお腹の解消とウエストの引き締め

ダイエットしてもなかなか凹まない「ぽっこりお腹」、実は体重だけの問題じゃないことが多いんです。原因の一つは、先ほどお話ししたインナーマッスルの衰えによる内臓下垂です。 体のコルセット役の筋肉が弱まると、内臓を支えきれずに下がり、お腹がぽっこりと出て見えてしまうんです。

ピラティスは、このインナーマッスルを直接鍛えることで、内臓を正しい位置に引き上げ、お腹を内側からスッキリさせてくれます。 さらに、ピラティスにはウエスト周りの筋肉（腹斜筋など）をしっかり使う動きもたくさんあるので、キュッと引き締まったくびれ作りにも効果的なんです！

心と身体のバランスが整う

毎日忙しくて、なんだか心が落ち着かない…そんな時にもピラティスはぴったりなんです。ピラティスでは、「胸式呼吸」という独特の呼吸法を使いながら、一つ一つの動きに意識を集中させます。 この「今、この瞬間の体の感覚」に集中することが、まるで「動く瞑想」のようになり、頭の中のモヤモヤをすっきりさせてくれるんです。

この深い呼吸と集中は、心と体をコントロールしている自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。 続けることでストレスが軽くなったり、夜ぐっすり眠れるようになったりと、心にもうれしい変化が訪れるはずですよ。

自分に合うのはどっち？マシンとマットピラティス

ピラティスを始めてみよう！と思ったとき、多くの人が「マシンとマット、どっちがいいのかな？」と迷いますよね。

ピラティスには大きく分けて、専用のマシンを使う「マシンピラティス」と、マットの上で行う「マットピラティス」の2種類があるんです。 それぞれに素敵な魅力があるので、あなたの目的やライフスタイルに合うのはどちらか、一緒に見ていきましょう！

サポートがあり効果を実感しやすいマシンピラティス

マシンピラティスは、「リフォーマー」や「キャデラック」といった専用のマシンを使って行うエクササイズです。 マシンのスプリング（バネ）が身体の動きをサポートしてくれるので、運動が苦手な方やピラティスが初めての方でも、正しいフォームで無理なく体を動かせるのが大きな魅力なんですよ。

負荷の調整も自由自在なので、リハビリ目的の方から、本格的に体を鍛えたい上級者まで、一人ひとりのレベルに合わせたトレーニングが可能です。 特定の筋肉にピンポイントでアプローチしやすく、インナーマッスルを効率的に鍛えられるため、より早く効果を実感したい方におすすめです。

場所を選ばず手軽にできるマットピラティス

マットピラティスは、その名の通りマット1枚あればどこでもできるのが最大の特徴です。

自分の体重を負荷にして動く「自重トレーニング」なので、自分の身体とじっくり向き合い、体幹を使って全身をコントロールする力を養うことができます。

スタジオでのグループレッスンも多く、比較的リーズナブルな価格で始められるのも嬉しいポイントですね。 自宅で好きな時間にトレーニングできるので、忙しい方や自分のペースで続けたい方にもぴったりです。

特徴	マシンピラティス	マットピラティス
主な特徴	リフォーマーなどの専用マシンを使用。バネが動きをサポートしてくれる。	マットの上で、自分の体重を負荷にして行う。
メリット	正しいフォームを習得しやすい負荷調整が細かくできる特定の部位に効かせやすい初心者やリハビリ目的でも安心	場所を選ばず手軽に始められる費用が比較的安い体幹やバランス感覚を養えるグループレッスンが豊富
デメリット	スタジオに通う必要があるレッスン料が高めな傾向自宅での実践が難しい	正しいフォームの維持が難しい場合があるある程度の筋力が必要な動きもある自己流だと効果が出にくいことも
こんな人におすすめ！	運動初心者や体力に自信がない方姿勢改善やリハビリを目的とする方早く効果を実感したい方	まずは気軽にピラティスを始めたい方自宅でもトレーニングを続けたい方費用を抑えたい方

ピラティスの始め方と継続のコツ

ピラティスを始めてみたい！と思っても、どうやって始めたらいいか、続けられるか不安に思う方も多いかもしれませんね。ここでは、スタジオ選びからウェアの準備、そして無理なく続けるための頻度まで、ピラティスライフを楽しむためのコツを分かりやすくご紹介します！

失敗しないスタジオ選びのポイント

ピラティスを楽しく続けるには、自分に合ったスタジオを見つけることがとっても大切ですよ。どんなところをチェックすればいいか、ポイントをまとめてみました！ 

多くのスタジオで体験レッスンが用意されているので、まずは実際に参加して雰囲気を確認してみるのがおすすめです。

チェック項目	確認するポイント
通いやすさ	自宅や職場から近いか、通勤経路にあるかなど、生活スタイルに合わせて無理なく通える場所を選びましょう。
レッスンの種類	グループレッスンか、インストラクターと1対1のプライベートレッスンか。また、マットとマシンのどちらをメインにやりたいかで選びましょう。
インストラクター	資格を持っているかはもちろん、指導の丁寧さや相性も大切です。質問しやすい雰囲気かどうかもチェックしてみましょう。
料金体系	月謝制やチケット制など、自分の通うペースに合ったプランがあるか確認しましょう。 無理のない料金設定が継続の鍵ですよ。
スタジオの環境	スタジオ内の清潔感や、マシンのメンテナンス状況も気持ちよく続けるために重要なポイントです。

おすすめのウェアと必要な道具

ピラティスを始めるとき、どんな服装で何を準備すればいいか気になりますよね。最初に揃えておきたい基本的なアイテムをご紹介します！

どんなウェアがいいの？

ピラティスでは、体のラインが分かりやすいウェアを選ぶのがポイントです。 インストラクターが正しいフォームをチェックしやすくなるだけでなく、自分でも鏡を見て動きを確認しやすくなりますよ。 伸縮性があって体にフィットし、汗をかいてもすぐに乾く吸湿速乾性の高い素材がおすすめです。 具体的には、以下のようなブランドが人気です。

• ユニクロ: 「エアリズム」シリーズなど機能的で手頃な価格のウェアが揃っており、初心者の方でも始めやすいのが魅力です。
• ルルレモン: 高品質でデザイン性も高く、多くのインストラクターにも愛用されています。
• アンダール: 韓国発のブランドで、おしゃれなくすみカラーのウェアが人気です。

必要な道具はこれ！

まず絶対に用意したいのは「ピラティスマット」です。 寝たり座ったりするポーズが多いピラティスでは、硬い床から体を守るために少し厚めのマットがおすすめです。 自宅でのエクササイズに慣れてきたら、以下のような道具を取り入れると、トレーニングの幅が広がりますよ。

• ピラティスボール: バランス能力を高めたり、エクササイズの補助として使えます。
• ゴムバンド（セラバンド）: 負荷を調整しやすく、筋力強化やストレッチに役立ちます。
• フォームローラー: 筋肉をほぐしたり、ストレッチに使ったりと、体のケアに便利です。

効果的な頻度は週に何回？

ピラティスの効果を実感するためには、継続することが何よりも大切です。では、どれくらいの頻度で行うのが理想的なのでしょうか？

ピラティス初心者の方は、まず週に1回のペースから始めてみるのがおすすめです。 これなら無理なく生活に取り入れやすく、体の変化を感じながら楽しく続けられます。慣れてきて、もっと効果を高めたいと思ったら、週2〜3回に増やしていくと良いでしょう。

目的別の頻度の目安を下の表にまとめてみました。

目的	おすすめの頻度
健康維持・運動不足解消	週1回
姿勢改善・肩こり解消	週1〜2回
ダイエット・ボディメイク	週2〜3回

一番大切なのは、回数にこだわりすぎず、自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく続けることですよ。 忙しい週は1回、余裕がある週は2回というように、柔軟に調整しながらピラティスを楽しんでいきましょう！

ピラティスの注意点と疑問を解消

こんにちは！ピラティスは心と体にたくさんの良い効果をもたらしてくれますが、安全に楽しく続けるためには、いくつか知っておきたい注意点があります。ここでは、よくある疑問にお答えしながら、安心してピラティスを生活に取り入れるためのポイントを解説していきますね！

怪我をしないために気をつけること

ピラティスはもともとリハビリのために開発されたエクササイズなので、体への負担が少なく安全性が高いのが魅力です。 でも、間違ったやり方をすると体に負担がかかってしまう可能性もゼロではありません。次のポイントを意識して、怪我なく効果を最大限に引き出しましょう！

• 無理はしない、頑張りすぎない：
  ピラティスで一番大切なのは、自分の体の声を聞くことです。特に痛みを感じる場合は、その動きが体に合っていないサインかもしれません。「痛いけど気持ちいい」と感じる範囲を超えたら、すぐに動きを止めて休憩しましょう。
• 正しいフォームを意識する：
  自己流でやみくもに動くのではなく、一つひとつの動きの目的を理解し、正しいフォームを意識することが重要です。 特に初めのうちは、インストラクターの指導のもとで、正しい体の使い方を覚えるのが上達への近道ですよ。
• 持病や痛みがある場合は事前に相談する：
  体に不調がある場合は、自己判断で始めずに、必ずかかりつけの医師や理学療法士、そしてピラティスインストラクターに相談してください。 症状によっては避けるべき動きがあるため、専門家のアドバイスをもとに、自分に合った内容で行うことが大切です。

症状・状態	主な注意点
腰痛・椎間板ヘルニア	腰を反らせすぎたり、強くひねったりする動きは悪化の原因になることがあります。腹筋を使い、背骨を支える意識が重要です。
首の痛み・肩こり	首に力が入りすぎないように注意が必要です。常にお腹の力で頭を支えるような意識を持つと、首への負担が減ります。
骨粗しょう症	背骨を強く丸めたり、ひねったりする動きは骨折のリスクを高める可能性があるため、避ける必要があります。
高血圧	呼吸を止めると血圧が上がりやすくなります。常に穏やかな呼吸を続けることを意識し、逆転のポーズなど頭が心臓より下になる動きは慎重に行いましょう。

生理中や妊娠中でもできる？

女性ならではの体の変化とピラティスの付き合い方についても、気になりますよね。体調に合わせて賢く取り入れましょう！

生理中の場合

基本的には、生理中でもピラティスを行うことは可能です。 むしろ、骨盤周りを優しく動かすことで血行が促進され、生理痛の緩和が期待できることもあります。

また、ピラティスの深い呼吸は、ホルモンバランスの乱れによるイライラや気分の落ち込みを和らげ、心を落ち着かせてくれます。 ただし、経血量が多い日や腹痛がひどい時は無理をせず、お休みすることも大切です。 腹部を強く圧迫する動きや、逆転のポーズは避けた方が安心でしょう。 体を締め付けすぎないウェアを選ぶのもポイントです。

妊娠中の場合（マタニティピラティス）

妊娠中のピラティスは、必ずかかりつけの医師に運動の許可を得てから、安定期に入ってから始めるのが基本です。 妊娠中はホルモンの影響で関節が緩みやすくなっているため、マタニティピラティスの専門知識を持ったインストラクターの指導のもと、安全に行うことが不可欠です。

妊娠週数に応じて、仰向けやうつ伏せの姿勢を避けるなど、禁忌とされる動きがあります。 無理なく続けることで、腰痛の緩和、体重管理、出産に向けた体力づくりなど、たくさんのメリットが期待できますよ。

産後の場合

産後の体力回復や、開いた骨盤を整えるのにもピラティスはとってもおすすめです。 骨盤底筋を鍛えることで、産後の尿漏れの改善も期待できます。

開始時期の目安は、自然分娩の場合は産後1ヶ月検診で問題がなければ、帝王切開の場合は傷の回復を待って3ヶ月後くらいから、いずれも医師の許可を得てからにしましょう。 はじめは体に大きな負担をかけないよう、緩やかな動きからスタートしてくださいね。

まとめ

今回はピラティスの基本から具体的なやり方、気になる効果まで詳しく解説してきました！ピラティスは、もともとリハビリのために生まれたエクササイズなので、身体の深層部に働きかけ、心と身体のバランスを整えてくれるのが大きな特徴なんですよ。

正しい呼吸法と動きを意識すれば、体幹が安定して美しい姿勢になったり、ウエストが引き締まったりと、嬉しい変化がたくさん期待できます。マシンとマット、それぞれに良さがあるので、ご自身のライフスタイルに合わせて選べるのも魅力ですよね。

この記事でご紹介したやり方を参考に、まずは自宅でできるエクササイズからチャレンジしてみませんか？しなやかで健康的な心と身体を手に入れるために、今日からピラティスを始めてみましょう！